我自称是个“纸面”运动员。十年来我一直在跑步，定期参加举重课程，并且完成过一次马拉松。在我脑中，我应该是肌肉线条分明、身材紧实——所有适用于人体的纸面比喻。

现实却露出了一些皱纹。多年来我的跑速逐渐放慢，我甚至仍然做不了一个标准的俯卧撑。我用和人们描述真正逆境时同样的庄严口吻回忆起纽约市马拉松的后半程。

于是，我根本不知道自己的健康到底有多好。为了一探究竟，我决定检测一下心脏。我通过健身俱乐部Life Time预约了一次“主动代谢评估”。该评估会测量我的心率和VO₂ max——即在不同跑步强度下我摄取的氧气量——以检验我的心脏有多强壮。

高VO₂ max被广泛视为健康的“401 K”，也就是说越早投资越好。介入心脏病学家、VitalSolution（一个由医生主导的医疗组织）首席医疗官Bradley Serwer博士告诉我，VO₂ max评估有助于潜在的心脏问题诊断，也可以用来制定个性化训练计划。

“我们可以先建立基线，然后通过一系列训练，期望VO₂ max随时间上升，”Serwer说（他并未与Life Time有直接关联）。这项评估还能告诉我哪些跑速有助于燃脂，哪些跑速能增肌、提升心血管健康，目标是让两者的速度都得到提升。

最终，我认识到自己确实需要更大挑战——但幸运的是，并不像我想象的那般艰巨。

我们先做了体成分分析

在进行任何测试之前，Life Time的私人教练Donovan Stewart为我做了一次体成分分析。该技术利用微弱电流测量我的肌肉、脂肪和水分占比，从而帮助我明确具体的健身目标——比如减脂或增肌。

我之前已经做过两次体成分检测——一次是年初，另一次是八个月后。这次第三次检测确认，我的主要目标应是略微降低体脂，同时保持肌肉，这对健康老化至关重要。

Stewart解释说，极端的长跑会抑制肌肉增长，但某些速度其实能帮助跑者增肌。了解每种速度的训练频率，可以让我在实现减重目标的同时，稳步增加肌肉。

我的心率在期待中飙升

Stewart打趣说，我的心率在踏上跑步机之前就已经很高了。当我把心率监测仪绑在手臂上、把氧气面罩夹在鼻子上时，我意识到自己有点紧张。

测试方案很简单先以舒适的步行速度开始。每两分钟，Stewart会提升速度和坡度，并让我用1到10的等级给出难度评分。一旦我给出个人的“10”，测试即结束。

这更像是一场心理斗争

虽然我在努力跑出史上最快的速度，但仍不想太早放弃。大脑一直盯着跑步机上诱人的“STOP”按钮，而我的自尊心却总想再快0.2 MPH。

跑步的过程中，我反思自己常常因为不喜欢不适感而拒绝更具挑战性的训练（马拉松除外——那时的FOMO压倒了一切本能）。

我意识到，如果有教练和摄影师在旁观看我还能坚持下来，那么独自训练时我也应该尝试保持同样的节奏。

燃脂的最佳速度并非最快的

评估结束后，Stewart为我拆解了个人的心肺区间。他列出了哪些配速轻松、哪些配速适中、哪些配速像被捕食者追逐般快速，这些都是依据我在不同间隔的氧气消耗和心率得出的。

令我惊讶的是，速度更快并不等于燃脂更多——这是常见的误区，Stewart指出。

我了解到，区间1到3——从步行到中等慢跑——是燃脂的最佳区间，因为此强度下身体主要依靠脂肪供能。

Serwer说，人们通常在区间4达到VO₂ max，此时会出现转变。当速度进一步提升进入区间5时，身体无法从氧气中获取足够能量，转而更多依赖碳水化合物提供快速燃料。

结合我的目标，Stewart建议我每周约80%的训练时间放在区间2和3的有氧上。因为我大多数时间都在区间2跑步，目标就是在此基础上稳步提升速度。

“你应该能够和一群人一起跑步并且在长时间的跑步中还能聊天，”Serwer说。这相当于“训练身体更高效地燃烧脂肪”。

冲刺训练也有独特收益

虽然评估给出了我的“最佳”VO₂ max分数，Stewart表示，基于他现场的观察，他会给我稍低一点的分数。

Serwer还指出，VO₂ max测试结果会因设备差异而有所不同。甚至面罩佩戴不够紧密等细微因素也会影响数据。因此，他建议每隔几个月重新测试，以观察结果是否持续提升。

“作为跑者，你会希望提升自己的VO₂ max，”Serwer说。“你想让身体运作得更高效，以更少的能量产生相同的效果。”

快速提升VO₂ max的一个方法是更频繁地挑战极限。Stewart建议我将每周剩余的20%时间用于区间4的高强度有氧训练，目标是每英里缩短约一分钟的配速。高强度有氧还能给肌肉施加更大负荷，帮助增肌。

评估后几天，我第一次在当地的跑道上冲刺。当我几乎想要放弃时，手表却提示我已经跑出了有史以来最快的一英里。

我不情愿地领悟到，我完全有能力实现更高的运动目标，只是需要先让大脑让路。